俗話說得好

(相關(guān)資料圖)

“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”

但隨著生活節(jié)奏的加快以及日常習(xí)慣的差異

很多人無法做到按時、按頓地吃飯

甚至連“規(guī)律吃三餐”都成了奢望

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

一天三頓飯

少吃幾頓最傷身？

2022年，由中國武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國愛荷華州立大學(xué)等研究者聯(lián)合進(jìn)行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！

這項研究涉及了2.4萬人，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險；

每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險和10%的心血管死亡風(fēng)險。

一日三餐中

跳過哪一餐最為“致命”？

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險增加11%，心血管病死亡風(fēng)險增加40%。

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險增加12%，心血管病死亡風(fēng)險增加15%。

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險增加16%，心血管病死亡風(fēng)險增加19%。

“進(jìn)餐時間”左右你的健康

1.推薦7:00～8:00吃早餐

早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。早餐時間最好安排在七點到八點，此時食欲最旺盛，且符合人體的生物節(jié)律。

8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病風(fēng)險。

這是美國西北大學(xué)分析了10575名參與全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的成年人數(shù)據(jù)，根據(jù)人們吃晚餐早餐的時間以及早餐晚餐之間的時間間隔，看哪種方式更有益于健康，更有利于控制空腹血糖，防止胰島素抵抗。

建議：主食(谷薯類)+動物性食物(蛋、肉、魚/蝦)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜。

2.午餐建議安排在11:00～13:30

一般兩餐之間的間隔時間為5～6小時是比較合適的。

建議：午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

3.晚餐最好別超過19:00

晚餐后10小時，血里的脂肪酸水平才能歸于空腹?fàn)顟B(tài)。較晚吃晚餐，會使第二天早晨進(jìn)餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復(fù)到空腹?fàn)顟B(tài)，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。

從內(nèi)分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進(jìn)食時間是17:00～19:00，最好別超過19:00。

如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚，吃得越少。

建議：晚餐建議選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物，不易產(chǎn)生饑餓感。

一日三餐

有個“黃金比例”

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

盡管每個人三餐的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

一日三餐要如何搭配？

建議在食材豐富的前提下，做好以下幾件事。

1.粗細(xì)搭配

主食不只吃精米白面，可將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥?？梢栽黾由攀忱w維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。再搭配些雜豆就更好了，因為“五谷為養(yǎng)，失豆則不良”。

2.葷素搭配

葷不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬果），可避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足及能量超標(biāo)。

紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風(fēng)險增加，魚貝類攝入不增加相關(guān)風(fēng)險。將紅肉換為魚貝類后，相關(guān)風(fēng)險降低。

3.干稀搭配

建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

4.少油少鹽少糖

每天謹(jǐn)記“三少一多”。日常飲食謹(jǐn)記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。

小貼士：如果吃完菜后，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調(diào)整到25~30克/天，要少吃煎炸食物。

糖攝入量每天最好控制在25克以下。

鹽每天不超過5克，起鍋后放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。

健康指南

1.一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！

2.進(jìn)餐時間

早餐：7:00～8:00，建議主食(谷薯類)+動物性食物(蛋、肉、魚)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜；

午餐：11:00～13:30，建議一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食，三份的蔬菜；

晚餐：最好別超過19:00，建議選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物；

4.一日三餐“黃金比例”：早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

原標(biāo)題：一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

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